커피 한 잔의 카페인은 얼마나 되고 하루에 얼마까지 괜찮을까

커피는 카페인을 가장 많이 섭취하는 경로 가운데 하나입니다. 같은 "커피 한 잔"이라도 원두와 추출 방식에 따라 카페인 양이 크게 달라서, 얼마나 마셨는지 가늠하려면 무엇이 그 양을 정하는지 아는 것이 도움이 됩니다. 이 글은 일반적인 정보이며, 건강 상태에 따른 판단은 의료 전문가와 상의하세요.

1. 한 잔의 카페인을 정하는 것

• 원두 종류: 로부스타는 아라비카보다 카페인이 대략 두 배 가까이 많습니다.
• 원두량: 카페인은 물에 잘 녹아 추출 초반에 대부분 나오므로, 같은 원두라면 쓴 원두의 양이 한 잔의 카페인을 가장 크게 좌우합니다.
• 잔의 크기와 레시피: 에스프레소는 진하지만 양이 적고, 큰 컵의 드립 커피는 연해도 총량이 많을 수 있습니다. 콜드브루는 충분히 우리면 뜨거운 커피와 비슷한 수준까지 카페인이 나옵니다(Fuller & Rao, 2017).
• 로스팅 정도: 로스팅 중 카페인은 거의 분해되지 않아, 로스팅 정도보다 위의 요소들이 훨씬 큰 차이를 만듭니다.

EFSA(2015)는 대략적인 예로 필터 커피 한 잔(약 200mL)에 약 90mg, 에스프레소 한 잔에 약 80mg을 제시했습니다. 실제 양은 매장과 레시피에 따라 이보다 훨씬 적거나 많을 수 있습니다.

2. 하루에 얼마까지

대상	EFSA (2015)	식품의약품안전처
건강한 성인	하루 400mg까지, 한 번에 200mg까지 우려가 없다고 봄	하루 400mg 이하
임신·수유부	하루 200mg까지	임산부 하루 300mg 이하
어린이·청소년	체중 1kg당 하루 3mg까지	체중 1kg당 하루 2.5mg 이하

기관마다 근거와 기준이 조금씩 달라 숫자가 다릅니다. 임신 중이라면 더 낮은 기준을 따르는 편이 안전합니다. 카페인은 차, 초콜릿, 콜라, 에너지 음료, 일부 의약품에도 들어 있으므로 하루 총량으로 생각해야 합니다.

3. 사람마다 다르게 느끼는 이유

카페인을 분해하는 속도는 유전, 흡연, 임신, 일부 약물 복용에 따라 사람마다 크게 다릅니다. 그래서 같은 양을 마셔도 어떤 사람은 잠들기 어렵고, 어떤 사람은 별 차이를 느끼지 못합니다. 늦은 오후 이후의 카페인이 잠을 방해한다면 마시는 시간을 앞당기는 것이 도움이 됩니다.

홈바리스타 실전 적용

• 양을 줄이려면: 원두량을 줄이거나, 아라비카 100% 원두를 고르거나, 하루 한 잔을 디카페인으로 바꾸는 것이 가장 효과적입니다.
• 밖에서 마실 때: 큰 사이즈 음료는 샷이 두세 개 들어가는 경우가 많습니다. 매장에서 샷 수를 확인하면 대략적인 양을 알 수 있습니다.
• 잠이 걱정된다면: 마지막 커피를 잠자리에 들기 6시간 이상 전으로 앞당겨 보세요.

참고 자료

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
• 식품의약품안전처. 카페인 최대 일일섭취권고량 안내 (성인 400mg, 임산부 300mg, 어린이·청소년 체중 1kg당 2.5mg).
• Fuller, M. & Rao, N. Z. (2017). The effect of time, roasting temperature, and grind size on caffeine and chlorogenic acid concentrations in cold brew coffee. Scientific Reports, 7, 17979.